Yoga für Schwangere
 
Egal ob Du bereits vor der Schwangerschaft Yoga betrieben hast oder damit erst mit Babybauch starten möchtest, Yoga ist immer eine gute Idee, auch in der Schwangerschaft. Durch Yoga wirst du körperlich, geistig und emotional gefestigt und du kannst dich damit perfekt auf die Geburt vorbereiten.

Yoga für Schwangere – Vorteile

Für den Geist
Abseits vom Alltag erlebst du mit deinem Ungeborenen intensive Momente im Yoga Kurs, die dir noch mehr Verbindung zu deinem Baby ermöglichen. Der Blick nach innen wird intensiviert, die Atmung vertieft und somit stellt sich für beide Ruhe und Ausgeglichenheit ein.

Für den Körper
Manchmal gehen körperliche Beschwerden, wie Nacken-, Rücken- oder Schulterverkrampfungen mit einer Schwangerschaft einher, die durch Yoga maßgeblich gelindert werden können. Aber auch Übelkeit, Müdigkeit, Sodbrennen und Krampfadern kann mit Yogaübungen entgegengewirkt werden.

Gut auf die Geburt vorbereitet
Spezielle Yogapositionen, Asanas genannt, helfen dir als werdende Mutter im Rahmen der Geburtsvorbereitung, unterstützen den Hüft- und Beckenbodenbereich sich zu öffnen und stärken die Beine. Als größtes Geschenk für die Geburt können die gezielten Atemübungen (Pranayama) und das Erlernen einer regelmäßigen und bewusst tiefen Atmung während der Yogapositionen angesehen werden. Äußerliche und innerliche Blockaden werden durch Prana (Lebensenergie) gelöst und es stellt sich ein ganzheitliches Wohlbefinden ein.

Yoga für Schwangere – Unterschiede zum „normalen“ Yoga

• Die Übungen sollten an die Schwangerschaft angepasst werden. Als werdende Mutter musst du nicht mehr an deine Grenzen gehen, neue schwierige Positionen einnehmen oder lange durchhalten. Vielmehr geht es darum, die Übungen so auszuführen, dass sie für dich als Schwangere und den Babybauch wohltuend, angenehm und erleichternd sind.
• Um das Baby im Mutterleib nicht einzuengen, sollten Drehungen gezielt im Oberkörperbereich und nicht im Bereich der Lendenwirbel durchgeführt werden. Erfahrene Yogamütter können weiterhin Umdrehungen, wie den Kopf- oder Schulterstand ausführen, um damit den Kreislauf in Schwung zu halten.

• Anfängerinnen wird geraten, gewisse Übungen mit an der Wand hochgelagerten Beinen zu absolvieren (Viparita Karani).

• Keinesfalls solltest du als Schwangere während der Übungen den Atem anhalten oder springen.

• Gleichgewichts Positionen nimm am besten immer neben einer Wand ein, um eine mögliche Stütze bei Balanceschwierigkeiten zu finden.

• Statt am Rücken oder Bauch zu liegen, solltest du nach der 18. Schwangerschaftswoche die linke Seitenlage einnehmen.

• Ganz wichtig ist, dass du bei allen Übungen auf deinen Körper hörst und nicht zu lange in den Positionen bleibst, denn aufgrund des zusätzlichen Hormon Relaxin sind Schwangere vor allem im Hüft- und Beinbereich beweglicher, wodurch es leichter zu einer Überdehnung kommen kann.

Yoga für Schwangere – Hilfsmittel

In der Schwangerschaft gibt es gewisse Hilfsmittel, die die werdende Mutter bei den Übungen unterstützen.

Decke
Eine gefaltete Decke kann bei Atem- und Meditationsübungen sehr hilfreich sein. Schmerzen die Knie, wird sie untergelegt, sie dient dem Kopf als Stütze bei Entspannungsübungen oder sorgt für zusätzliche Wärme.

Yoga Blöcke
Kann der Boden von der Schwangeren in Standpositionen nicht mehr erreicht werden, sind Yoga Blöcke ein gutes Hilfsmittel.

Yoga Rollen
Liegt man bei Asanas auf dem Rücken, oder in seitlicher Position, unterstützen Yoga Rollen den Körper optimal. Beim Schlafen zwischen die Knie gelegt, sorgen sie für eine entspannte Körperhaltung.

Übungen zur Rückenentlastung

• In der Schwangerschaft solltest du versuchen den Babybauch nicht nur „vor dir herzutragen“, sondern ihn auch öfters „zu dir holen“, das heißt zur Wirbelsäule zu ziehen, um ein schmerzendes Hohlkreuz zu vermeiden. Dies gilt auch für Yogaübungen.

• Um den Rücken zu entlasten, sind Schaukelbewegungen und Dehnung der Seiten ideal. Diese können im Sitzen aber auch im Stehen jederzeit durchgeführt werden. Kreise mit den Hüften wie beim Bauchtanz oder verschaff dir Entlastung mit der Katze-Kuh-Position auf allen vieren. D.h. Wirbelsäule in Richtung Decke heben (Katzenbuckel) und dann Bauchnabel einziehen und Richtung Boden ziehen, Schulterblätter nach hinten und Kopf in die Höhe.

• Um eine Entlastung für den unteren Rücken herbeizuführen, ist Savasana ideal. Mit Savasana lernst du für den Moment loszulassen und dadurch frei zu werden und Kraft aus der Entspannung zu schöpfen. Statt auf den Rücken legen sich Schwangere auf die linke Seite und positionieren ein Kissen zwischen den Knien und unter dem Kopf.

Übung zur Geburtsvorbereitung

Durch Yoga kannst du dich sehr gut auf die bevorstehende Geburt deines Kindes vorbereiten. Es hilft dir deine Körperwahrnehmung zu verbessern und du lernst gewisse Körperregionen und Muskeln bewusst anzuspannen und diese dann wieder zu entspannen. Durch die vertiefte Atmung wirst du und dein Baby während der Geburt optimal mit Sauerstoff versorgt sein.

Ideal als Geburtsvorbereitung sind Hüftöffner, im speziellen Malasana (die Hocke) – bitte nicht ausführen, wenn der Muttermund verfrüht geöffnet ist. Du lernst dein Becken zu öffnen während es gleichzeitig durch die Übungen sanft gestärkt wird. Es wird beweglicher und flexibler, was deinem Kind helfen wird den Geburtskanal leichter zu passieren.

Viele asiatische Kulturen bringen ihre Babys in dieser natürlichen Stellung auf die Welt. Es treten seltener Probleme bei der Geburt auf, da der Hüft- und Beckenbodenbereich durch das Verrichten von Alltagsarbeiten wie Kochen, Essen, Waschen, Plaudern in der Hocke viel offener ist. Wir westlichen Frauen sind es gewohnt, die Beine beim Sitzen zu kreuzen, daher eignen sich Yoga Übungen die die Hüfte öffnen sehr gut zur Geburtsvorbereitung. Sie können im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden.

Schwangerschaft und Meditation

Meditation eignet sich ideal für schwangere Frauen, um Kraft und Ruhe zu tanken und offene Fragen mit sich selbst auszumachen. Fünf Minuten täglich bieten die Möglichkeit, mit etwas Höherem in Verbindung zu treten. Bist du routiniert im Umgang mit Mediation, wirst du auch während der Geburt davon profitieren können.

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle

Im Yoga steht auch das Bewusstwerden und Üben der Atmung im Vordergrund, was wesentlich zu einer entspannten Geburt beitragen kann. Die Atmung ist es, die dich durch die Geburt trägt, ähnlich wie die Welle den Surfer. Die werdende Mutter wird durch die bewusste Atmung im Jetzt gehalten und ist bereit, die Wehen zu empfangen und sie wie eine Welle zu reiten, statt dagegen anzukämpfen. Yoga bietet neben der tiefen Atmung auch spezielle Atemübungen (Pranayama), die dich bei der Geburt mit Prana (Lebensatem) versorgt, innerlich beruhigt, stärkt und im Gleichgewicht hält.

Um Anspannungen loszuwerden und Schmerzen besser annehmen zu können, kann Tönen während der Geburt hilfreich sein. Dabei wird tief in den Bauch eingeatmet und beim Ausatmen ein tiefes A, O, E, U oder M ausgesprochen. Gesicht und Kiefer entspannen und sanft lächeln. Kiefer- und Mundbereich stehen in Verbindung mit dem Beckenboden und dem Muttermund, d. h. sind Kiefer und Mund locker, werden auch Beckenboden und Muttermund weicher, was geburtsfördernd wirkt.

Wann sollte die Schwangere auf Yoga verzichten?

Am besten ist, du besprichst mit deinem Arzt, ob es in deinem Fall problemlos ist, während der Schwangerschaft einen Yoga Kurs zu besuchen oder Yogaübungen zu Hause durchzuführen.

Es gibt durchaus Fälle, bei denen auf Yoga oder bestimmte Asanas (spezielle Positionen) verzichtet werden sollte:

• Muttermund bereits geöffnet
• Probleme mit dem Blutdruck, dem Herz oder der Lunge
• Verdacht auf Frühgeburt
• Tiefliegende Plazenta
• Schwere Anämie
• Blutungen

Bis wann kann Yoga in der Schwangerschaft betrieben werden?

Solange es sich für dich gut anfühlt, so lange kannst du Yoga machen. So manche Schwangere hat schon bis zur Geburt einen Yoga Kurs besucht.

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